Schon seit einigen Jahren sorgt die Ernährungsform Low Carb für eine gute Lösung zum Abnehmen. Dabei wird auf ungesunde Kohlenhydrate verzichtet. Doch wie gesund ist diese Ernährungsform eigentlich und für wen eignet sich Low Carb am besten?
Grundsätzlich haben die Low Carb Diäten viele verschiedene Namen. Manchmal wirst du sie auch unter den Namen Atkins, Logi und Keto finden. Auch in den Schwierigkeitsstufen dieser Ernährungsform gibt es allemal viele zahlreiche Unterschiede. Mal lässt sich die Variante besser, mal weniger im Alltag integrieren.
Bis heute zählt Low Carb jedoch zu den bekanntesten Ernährungsumstellungen, bei der du mit Hilfe einer Kohlenhydratreduktion deinen Stoffwechsel und zugleich deinen Fettabbau anregen kannst.
Um dir einen kleinen Einblick in die Ernährungsform zu geben, haben wir alle wichtigen und relevanten Informationen einmal für dich herausgesucht.
Was ist Low Carb eigentlich?
Im deutschen übersetzt bedeutet Low Carb „wenig Kohlenhydrate“. Dies ist bei dieser Ernährungsform auch relevant. Diese Ernährungsform verfolgt daher das Ziel, aufgrund von einer geringen Menge an Kohlenhydraten im Alltag deinen Fettabbau zu maximieren. Die Ernährung ist sogar sehr proteinreich, sodass du deine Muskulatur ebenso stärken kannst. Außerdem soll Low Carb dabei helfen, deine Stoffwechselprozesse im Körper zu verbessern und sogar zu normalisieren.
Insgesamt gibt es sechs verschiedene Low Carb Varianten, die wir dir gerne vorstellen möchten:
| Atkins | Glxy | Dukan | Lutz | Logi | Keto |
| Bei dieser Variante handelt es sich um einen strengen Verzicht auf Kohlenhydrate. Nur 20 Gramm dürfen pro Tag aufgenommen werden. Bei der Atkins-Diät handelt es sich um die strengste und extreme dieser Art. Daher solltest du sie maximal 14 Tage durchführen. | Diese Variante orientiert sich an dem glykämischen Index. Alle Lebensmittel mit einem hohen Index, zu denen auch Reis und Pasta gehören werden von deinem Speiseplan gestrichen. In dieser Variante sind etwa 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag erlaubt. | Während der ersten Phase dieser Diät verzichtest du komplett auf Kohlenhydrate. In der zweiten hingegen kommt ein geringer Anteil an Kohlenhydraten zu deiner Ernährung dazu. Dies kann unter anderem Gemüse wie Wirsing, Rucola oder auch Feldsalat sein. | Erlaubt sind hier 72 Gramm Kohlenhydrate am Tag. Einen kleinen Haken gibt es bei dieser Diät allerdings. Du darfst nur in geringen Mengen Ballaststoffe und Vitamine aufnehmen. Vollkornprodukte und Gemüse sind erlaubt. | Auch bei dieser Variante werden Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index gemieden. Allerdings lässt sich die Logi-Diät gut in deinen Alltag integrieren. | Die ketogene Ernährungsform erlaubt dir 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag. Durch den hohen Fettkonsum, der erlaubt ist, sollst du den Zustand der Ketose erlangen. Achte jedoch darauf, dass Fett nicht gleich Fett ist und du auf gesunde Fette zurückgreifst. |
Es gibt auch noch einige weitere Low Carb Formen. Die oben genannten sind jedoch die bekanntesten.
Die klaren Vor- und Nachteile dieser Ernährungsform
Sobald du verstärkt eiweißhaltige und fettreiche Lebensmittel zu dir nimmst, verändert sich dein Körper. Der Kohlenhydrateanteil wird schließlich, je nach Low Carb Form stark reduziert, sodass dein Körper dies als Vorteil ansieht.
Vorteile
- Das Sättigungsgefühl hält in deinem Körper an und du bekommst deutlich weniger Hunger.
- Dein Insulinspiegel bleibt aufgrund der Ernährungsform immer konstant.
- Das viszerale Fett minimiert sich in deinem Körper.
- Die Triglycerid Werte in deinem Blut verbessern sich mehr und mehr.
- Du wirst merken, dass dein Körper weniger Wasseranlagerungen aufweist.
- Die Muskelmasse nimmt trotz der Diät nicht ab.
Nachteile
- Es fehlen Studien für einen langfristigen Diät-Erfolg.
- Eine zu fleischhaltige Ernährung kann das Darmkrebsrisiko erhöhen.
- Bei etwa 10 bis 20 Prozent der Menschen tauchen Kopfschmerzen, Müdigkeit und Verdauungsprobleme auf.
- Der geringe Kohlenhydrateanteil kann zu einem Jo-Jo-Effekt führen.
Die Grundlagen der Ernährungsform – Welche Kohlenhydrate sind sinnvoll?
Die Grundlage der Low Carb Ernährung liegt vor allem in dem Aufbau deines eigenen Speiseplans. Es ist daher sehr wichtig, auf die gesunden Kohlenhydrate zu achten.
Auf deinem Speiseplan sollte daher nur eine geringe Menge an Einfach- und Zweifachzucker stehen. Fruchtzucker, Haushaltszucker und Traubenzucker solltest du ebenfalls vermeiden, da diese deinen Blutzuckerspiegel sehr stark nach oben treiben und rasch wieder fallen lassen.
Verzichte daher auf die folgenden Lebensmittel:
- Weizenbrot
- Schokobrötchen
- Süßigkeiten aller Art
- Getränke, die Zucker enthalten
- Zu viel getrocknetes Obst, sowie Weintrauben, Mango, Äpfel und Orangen
Außerdem ist es während der Low Carb Diät weiterhin relevant, dass du auf langkettige Kohlenhydrate setzt. Diese sind auch unter dem Namen Mehrfachzucker bekannt. Vollkornbrot, Haferflocken, Buchweizen, und verschiedene Gemüsesorten, wie unter anderem Brokkoli, Pilze und Spinat gehören in dem Fall dazu. Diese Lebensmittel liefern dir zugleich viele wichtige Ballaststoffe und machen dich länger satt. Vorteilhaft ist auch, dass sie deine Verdauung fördern.
Eigentlich sollte das Gemüse dein bester Freund bei dieser Ernährungsform sein. In diesem sind nicht nur wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten, die dein Immunsystem stärken, sondern auch Inhaltsstoffe, die deine Darmflora und deine Zellbildung schützen.
Was ist erlaubt und was ist verboten?
Eigentlich sind alle pflanzlichen und tierischen Proteine bei dieser Ernährungsform erlaubt. Auch gesunde Fette sollten fest auf deinem neuen Ernährungsplan stehen.
Wichtig ist, dass du mehrfach auf die ungesättigten Fette achtest, wie beispielsweise Leinsamen, Leinöl oder Avocados und Walnüsse. Verzichte auch nicht auf gesättigte Fettsäuren, wie sie beispielsweise in Butter oder Palmfett enthalten sind.
Auch deinen Eiweißbedarf solltest du während der Ernährungsumstellung decken können. Pflanzliche Proteine sind sehr wichtig. Wurstwaren mit hohem Fettanteil sind nicht zu empfehlen.
Für wen ist Low Carb genau geeignet?
Aufgrund dessen, dass man bei der allgemeinen Low Carb Ernährungsform nur 150 Gramm Kohlenhydrate täglich essen darf, gehört diese Diät nicht zu den radikalsten. Aufgrund dessen eignet sich sie eigentlich für jedermann, außer für schwangere Frauen.
Solltest du an einem starken Übergewicht leiden, Diabetes haben oder sogar Alzheimer kannst du auf diese Ernährungsform ebenso zurückgreifen. Forscher fanden sogar heraus, dass sich Patienten mit Multipler Sklerose deutlich besser fühlen, wenn sie sich Low Carb ernährt haben.
Gerade die Personen, die sich im Muskelaufbau befinden sollten, jedoch nicht auf diese Ernährungsform zurückgreifen. Empfehlenswert ist sogar ein leicht erhöhter Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung.
Außerdem ist von dieser Ernährungsform abzuraten, wenn du Vorerkrankungen an Herz, Leber und Niere hast.
