Die Ernährungsform, vegan zu essen, spricht allemal für sich. Nicht umsonst gibt es derzeit rund 1,3 Millionen Menschen, die sich mittlerweile vegan ernähren. Die Tendenz ist besonders in Deutschland stets steigend. Diese Entwicklungen zeigen, dass das Bewusstsein für eine gesunde und ausgewogene Ernährung immer beliebter wird.
Auch das Bewusstsein für eine gute Umwelt ist in den letzten Jahren stark angestiegen.
Allerdings gibt es einige wichtige Details und Fakten bei der veganen Ernährung, auf die auch du achten solltest. Und die gibt’s nachfolgend für dich zum Nachlesen!
Vorteile
- vegane Ernährung ist kalorienarm und gesund
- Veganer ernähren sich reich an Magnesium, Vitamin C und E und vielen anderen Nährstoffen
- hohe Aufnahme von Ballaststoffen und Kohlenhydraten (Gewichtsabnahme möglich)
- es sind keinerlei Hungerkuren mehr notwendig
- ausreichend Bewegung und vegane Ernährung sorgen für ein optimiertes Lebensgefühl
- fett- und kalorienarme Zufuhr an Lebensmitteln
- Veganer haben ein geringeres Risiko an Übergewicht, Bluthochdruck oder Diabetes zu erkranken
Nachteile
- es kann bei falscher Ernährungsform zu einem Mangel an Nährstoffen kommen
- die Eisenwerte im Blut können sich verändern
- die Umstellung auf Vegan ist nicht immer leicht
Was umfasst die vegane Ernährung genau?
Vegan zu essen ist relativ einfach zu beschreiben. Schließlich verzichtest du dabei auf sämtliche tierischen Lebensmittel. Damit sind nicht nur Fisch, Fleisch und Eier gemeint, sondern auch alle Milchprodukte. Veganer essen keine Lebensmittel, die aus der Tierproduktion stammen. Diese musst du von deinem Speiseplan streichen. Meistens hat eine Ernährungsumstellung dieser Art ethische Gründe.
Es gibt jedoch wichtige Nährstoffe, die du trotz alledem zu dir nehmen musst. Wir haben dir daher eine kleine Tabelle erstellt, in denen die wichtigsten Nährstoffe enthalten sind, auf die du bei deiner veganen Ernährung besonders achten solltest.
| Vitamin D | Dieses Vitamin befindet sich häufig in fettreichen Fischen. Da Fisch nicht mehr auf deinem Speiseplan steht, solltest du das Vitamin anderweitig zu dir nehmen. 80 % der Sonneneinstrahlung bringen dir bereits Vitamin D. Lasse im Herbst oder Winter deinen Vitamin D Wert einfach mal prüfen, damit du einen Mangel ausschließen kannst. |
| Vitamin B12 | Auch dieses Vitamin ist in großen Mengen in tierischen Produkten enthalten. Als Veganer solltest du darauf achten, dass du das Vitamin B12 gegebenenfalls durch Ergänzungsmittel ergänzt, falls ein Mangel vorhanden ist. |
| Omega-3-Fettsäuren | Eine gute pflanzliche Quelle für die Omega-3-Fettsäuren sind beispielsweise Algen. Diese gehören wahrscheinlich eher selten auf deinen täglichen Speiseplan. Allerdings helfen sie dir deinen EPA und deinen DHA-Fettsäuren Haushalt auszugleichen. |
| Jod | Jod kommt ebenfalls in fettreichem Fisch vor. Als vegane Alternative kannst du beispielsweise Algen oder jodiertes Salt in deinen Speiseplan einbauen. |
| Kalzium | Wenn du dich ausgewogen und abwechslungsreich, vegan ernährst kannst du deine Kalziumzufuhr ebenfalls verbessern. Brokkoli, Spinat und Grünkohl gehören auf deinen Speiseplan und sind besonders kalziumreich. |
| Eisen | Besonders in rotem Fleisch ist viel Eisen enthalten. Du kannst deine Eisenzufuhr jedoch auch aus vielen pflanzlichen Lebensmitteln holen. Beispielsweise eignen sich Haferflocken dazu besonders gut. Auch Sojabohnen und Heidelbeeren liefern dir ausreichend Eiweiß. |
| Protein | Proteine sind für deinen Körper ebenfalls sehr wichtig. Diese musst du nicht zwanghaft über Fleisch oder andere Milchprodukte zu dir nehmen. Im Gegenteil, denn in Hülsenfrüchten und Getreide sind ebenfalls viele Proteine enthalten. |
Kann man durch die vegane Ernährung abnehmen?
Bevor du deine Ernährung umstellst und dich auf die ersten verlorenen Pfunde freust, solltest du deine Ernährung langsam umstellen und dich informieren. Es ist nicht nur wenige Lebensmittel von deinem Speiseplan zu streichen. Oftmals musst du besonders bei der Umstellung auf einige weitere Dinge achten.
Generell ist es jedoch der Fall, dass du durch die vegane Ernährung abnehmen kannst. Es kommt immer darauf an, wie du dich ernährst. Als Veganer solltest du daher auf die folgenden Lebensmittel verzichten und achten:
- vegan zu essen bedeutet weniger fettreiche Lebensmittel
- achte darauf, viele pflanzliche und vor allem unverarbeitete Produkte zu dir zu nehmen
- achte auf einen gesunden und bewussten Lebensstil
- plane deine Woche richtig, damit du keine Nährstoffe vergisst
Doch auch wie bei vielen anderen Ernährungsformen solltest du als Veganer auf eine ausreichende Bewegung achten, damit du auf lange Sicht gesehen Körperfett verlieren kannst.
Das gehört auf einen gesunden, veganen Teller
Um dir den Einstieg in die vegane Ernährung zu erleichtern haben wir dir einen kleinen Leitfaden zusammengestellt, der dir dabei helfen wird, die richtigen Lebensmittel auf deinen Speiseplan einzuplanen. Achte daher darauf, dass etwa ½ Teil deines Tellers aus Obst und Gemüse besteht. Schließlich handelt es sich dabei um eine wichtige Quelle von Mineralstoffen, Vitaminen, Ballast- und Pflanzenstoffen. Empfohlen werden daher 5 Portionen am Tag, wovon 3 aus Gemüse und 2 aus Obst bestehen sollten.
¼ deines Tellers solltest du immer mit Vollkornprodukten versehen. Roggen, Hafer, Dinkel, Hirse und Reis solltest du gezielt mit in deinen Speiseplan einbauen. Sie liefern nicht nur wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sondern helfen dabei, dass du an Gewicht verlierst.
Ebenfalls ¼ deines Tellers solltest du mit Hülsenfrüchten, wie beispielsweise Erbsen, Bohnen oder Roggen versehen. Sojaprodukte darfst du ebenfalls gerne mit in deinen Speiseplan einbauen. Sie dienen dir als perfekter Eiweißlieferant.
Ein kleiner Tipp zum Abschluss: Achte zugleich darauf, dass du gesunde Pflanzenöle nur in Maßen zu dir nimmst. Leinöl beispielsweise enthält sehr viele wichtige Omega-3-Fettsäuren. Bestens zum Braten geeignet ist jedoch Kokosöl oder Sojaöl.
