Vegetarier ernähren sich hauptsächlich von pflanzlichen Lebensmitteln und allen anderen Lebensmitteln, die nicht von toten Tieren stammen. Fisch, Fleisch und auch Meeresfrüchte werden abgelehnt. Milch, Eier und Honig, also andere Produkte von lebenden Tieren werden verzehrt oder teilweise sogar gemieden. Vegetarisch zu leben bedeutet aber nicht zwangsläufig, alle Regeln mit einem Veganer zu teilen. Es finden sich dennoch viele Überschneidungen. In diesem Ratgeber dreht sich alles darum, wie du dich ab sofort vegetarisch ernähren kannst.
Heutzutage gibt es sehr viele Vegetarier auf der Welt. Eine weitere Stufe dieser Ernährungsform ist die vegane Ernährung. Im Jahr 2017 hat man rund sechs Millionen Vegetarier in Deutschland gezählt. Heute sind es wahrscheinlich weitaus mehr.
Damit du dir einen kleinen Einblick in die vegetarische Ernährungsform gewähren kannst, möchten wir dir die Vor- und Nachteile auflisten und aufzeigen, was auf deinen Speiseplan gehört und was nicht.
Vorteile
- Vegetarier leben meistens deutlich gesundheitsbewusster
- durch die vegetarische Ernährung haben die Menschen bessere Blutdruckwerte
- das Herz-Kreislauf-System verbessert sich
- sehr selten leiden Vegetarier an Übergewicht oder Diabetes
- die Krebsrate sinkt deutlich niedriger als bei Fleischessern
Nachteile
- für eine dauerhafte vegetarische Ernährung benötigt man ein gewisses Grundwissen in Sachen Ernährung
- nicht immer schafft man es ausreichend Nährstoffe zu sich zu nehmen
- Kinder und Schwangere sollten besonders auf die Ernährung achten
- aufgrund einer falschen Ernährung kommt es zu Mangelerscheinungen
Die verschiedenen Varianten, um vegetarisch zu essen
Die vegetarische Ernährung kann in verschiedene Grundformen unterteilt werden. Bei diesen Formen geht es vielmehr um die Lebensmittel, die die jeweiligen Personen zu sich nehmen. Dies möchten wir dir in einer übersichtlichen Tabelle aufzeigen:
| Variante | Lebensmittelverzicht |
| Lakto-Ovo-Vegetarier | Fleisch und Fisch (essen jedoch Eier und Milchprodukte) |
| Ovo-Vegetarier | Fleisch, Fisch und Milch (essen jedoch Eier) |
| Lakto-Vegetarier | Fleisch, Fisch, Eier (essen jedoch Milchprodukte) |
| Pesco-Vegetarier | Fleisch (essen jedoch Fisch) |
| Veganer | Verzichten auf alle tierischen Lebensmittel |
Kann man einfach Vegetarier werden?
Grundsätzlich ist es nicht schwer, Fisch und Fleisch einfach aus seinem Speiseplan zu streichen. Es gibt sogar viele fleischähnliche Produkte oder eher gesagt Ersatzprodukte, die den Heißhunger auf etwas fleischhaltiges schnell stillen können. Tofu-Schnitzel oder Soja-Würstchen gehören in dem Bereich dazu.
Es gibt eigentlich keinen konkreten Ernährungsplan. Du kannst eigentlich so essen, wie du es für richtig hältst. Das bedeutet, dass du lediglich schauen solltest, was du an Lebensmitteln verträgst und magst und wie dein persönliches Wohlbefinden wird.
Es stellt allerdings kein Problem dar, das Eiweiß durch pflanzliche Produkte zu sich zu nehmen. Viele Sportler sind Vegetarier und können den hohen Eiweißbedarf durch ihre vegetarische Ernährung decken. Achte darauf, dass du Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte zu dir nimmst. In allen sind wichtige Eiweißbausteine enthalten.
Die vegetarische Ernährung besteht hauptsächlich aus vollwertigen Lebensmitteln, wie beispielsweise Getreideprodukten, Kartoffeln, Obst und Gemüse. Eine deutliche Ausnahme bilden die sogenannten „Pudding Vegetarier“. Diese Menschen ernähren sich hauptsächlich von Weißmehl und Süßigkeiten.
Auf diese Nährstoffe solltest du als Vegetarier besonders Wert legen
Aufgrund der vegetarischen Ernährung ist es wichtig, dass du trotz alledem alle richtigen Nährstoffe zu dir nimmst. Wir haben dir auch dazu eine kurze Tabelle zusammengestellt, in der du genau nachlesen kannst, worauf du achten solltest:
| Nährstoff | Das ist zu beachten |
| Vitamin B12 | Dieses Vitamin kommt in allen tierischen Lebensmitteln vor, sowie in einigen Käsesorten wie beispielsweise Camembert oder Emmentaler. Gerade diese Werte solltest du im Auge behalten |
| Eisen | In der Regel sind die Eisenwerte bei Vegetariern normal. Bei Ovo-Lakto-Vegetariern hingegen kann dieser Wert niedriger ausfallen. Auch Frauen sollten ihren Eisenbedarf kontrollieren lassen und darauf achten, ausreichend eisenhaltige Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Vollkornprodukte sollten ebenso auf dem Speiseplan stehen. |
| Omega-3-Fettsäuren | Obwohl die vegetarische Ernährung reich an Omega-6-Fettsäuren ist, fehlen den meisten Menschen Omega-3-Fettsäuren im Körper. Diese brauchst du jedoch, da sie wichtig für dein Herz, deine Augen und dein Gehirn sind. Baue in deinen Mahlzeiten Leinsamen, Walnüsse und Rapsöl ein. Dadurch kannst du deinen Omega-3-Fettsäuren Haushalt wieder ins Gleichgewicht bringen. |
Tipps für mehr Abwechslung zum vegetarisch Essen
Damit du dich gesund und ausgewogen ernährst reicht es bei der vegetarischen Ernährung nicht aus, nur auf Fisch und Fleisch zu verzichten. Du solltest schon auf einen abwechslungsreichen und gesunden Ernährungsplan achten.
Wir haben dir einige Tipps für deine vegetarische Ernährung zusammengestellt:
- ausreichend Abwechslung auf dem Speiseplan schützt vor einer einseitigen Ernährung.
- die Kombination verschiedener Eiweiße ist bei dem Verzicht auf Fleisch sehr wichtig. Achte besonders auf tierisches Eiweiß wie Milch oder Eier. Beides ist für deinen Körper besonders wertvoll. Quark, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte gehören ebenfalls mit dazu.
- Deine notwendige Eisenration bekommst du beispielsweise auch von Hirse, bestimmten Gemüsesorten und Vitamin-C-haltige Lebensmittel.
- Achte immer darauf, dass deine Lebensmittel frisch und vollwertig sind. Meistens enthalten die industriell verarbeiteten Lebensmittel deutlich weniger Nährstoffe.
- Milchprodukte und Eier versorgen deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen.
- Bei schwangeren Frauen ist es sehr wichtig auf die Folsäure zu achten. Besonders gute Lieferanten sind Fenchel, Spinat und Mungobohnen.
- Für deine Blutbildung benötigst du Vitamin B12. Sojamilch ist beispielsweise ein Lebensmittel, in dem dieses Vitamin enthalten ist.
- Eine regelmäßige Überprüfung deiner Blutwerte ist besonders am Anfang deiner Ernährungsumstellung sinnvoll.
Wie du siehst ist die vegetarische Ernährung als Dauerkost bestens geeignet. Natürlich solltest du dich mit der Ernährung ein wenig mehr auseinandersetzen und dir die ein oder anderen Kenntnisse aneignen. Du wirst jedoch merken, dass du von einer fleischlosen Ernährung auch profitieren kannst.
