Kalorienbedarf zum Abnehmen – das musst du wissen!

Grundumsatz und Leistungsumsatz, das sind zwei wichtige Begriffe für dich. Der Grundumsatz ist jene Energiemenge, die dein Körper im kompletten Ruhemodus verbracuht, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrecht zu erhalten. Dieser ist abhängig von deinem Geschlecht, dem Alter, der Größe und deinem Körperbau. Frauen haben dabei einen niedrigeren Grundumsatz als Männer.

Ausrechnen kannst du deinen Grundumsatz so:

Der Leistungsumsatz zeigt jenen Energieverbrauch auf, der stattfinden, wenn du dich körperlich aktivierst. Also all jene Prozesse, die zusätzlich zum Grundumsatz stattfinden.

Dazu gehört jegliche Muskelaktivität die Wachstumsenergie im Jugendalter oder auch die Verdauungstätigkeiten unseres Körpers und die Energie, die du benötigst, um deinen Körper auf die richtige Temperatur zu bringen.

Oder du verwendest einfach diesen Rechner:

Wie berechnest du deine benötigte Kalorienzufuhr?

Wenn man von einem gesunden, normal gewichtigen Mann mit normaler Tätigkeit ausgeht, dann sollte deiser um die 2000 Kilokalorien zu sich nehmen, bei Frauen ist der Wert etwas geringer, dieser liegt hier bei circa 1800 Kilokalorien.

Wenn man jetzt davon ausgeht, dass man bei gleichbleibender Bewegung abnehmen möchte, wird als erster Schritt an der Kalorienmenge, den 1800 Kalorien geschraubt. Das bedeutet im Umkehrschluss: Du nimmst ab, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst.

Im Internet gibt es zahlreiche Kalorienrechner, achte dabei immer darauf, dass du deinen Leistungsumsatz udn deinen Grundumsatz separat berechnen und im Anschluss beides miteinander verrechnest. Sinnvoll ist es zudem, dass du, wenn du abnehmen möchtest auch an deiner Bewegung arbeitest, je mehr du dich bewegst, desto mehr Kalorien verbrauchst du und kannst wieder etwas mehr essen und trotzdem abnehmen. Möglicherweise kann dir dabei ein Schrittzähler helfen.

Tipps und Tricks, um Kalorien einzusparen

1. Zuckerhaltige Limonaden und Säfte meiden

Oftmals greifen wir neben unserer eigentlichen Mahlzeit zu vielen zuckerhaltigen und kalorienreichen Getränken, egal ob es das Feierabendbier ist, der Saft am Morgen oder die Colaflasche über den Tag verteilt. Es sieht nur nach wenig aus, summiert sich aber in der Kalorienmenge und Limonaden liefern dem Körper zudem keinerlei Nährwert.

Daher lautet die Devise: So viel wasser wie möglich. Gerne kannst du auch Tee oder ein bis zwei tassen Kaffee trinken, beides kalorienlos und nahezu nur bestehend aus Wasser. Versuchen Sie, vor allem Wasser zu trinken. Pures Wasser kannst du außerdem etwas aufpeppen, indem du Gurkenscheiben, halbe Limetten oder ein paar Minzblätter hinzugibst, das gibt dem Wasser einen alternativen und erfrischenden Geschmack.

2. Eiweiß zu dir nehmen

Möglichst eiweißreich zu essen sättigt, ist gesund und spart Kalorien ein. Zudem helfen eiweißreiche Lebensmittel auch beim Aufbau von Muskeln.

3. Wasser, Wasser, Wasser

Es ist einfacher als gedacht: Bei Durst Wasser trinken, da dies keine Kalorien enthält und den Durst stillt. Zudem füllt es den Magen und du kannst deinen Hunger noch etwas hinauszögern. Daher wird beim Abnehmen empfohlen, mindestens 2,5 Liter Wasser pro Tag zu trinken.

Wenn du Gewicht verlieren möchtest, empfiehlt es sich außerdem kurz vor dem Essen schon zwei Gläser Wasser zu trinken, das füllt deinen Magen und du isst automatisch weniger, wenn es ans Essen geht.

4. Ausdauer und Kraft trainieren

Muskeln machen den Großteil unseres Grundumsatzes aus, daher haben Männer auch automatisch einen höheren Grundumsatz als Frauen, da die Frauen von Natur aus weniger Muskelmasse besitzen. Im Schnitt verbrennst du aufgrund deiner Muskeln täglich etwa 1200 Kilokalorien. Das heißt im Umkehrschluss: Je größer dein Anteil an Muskelmasse im Körper ist, desto höher ist dein Grundumsatz und daher auch dein Energieverbrauch und desto mehr “darfst” du an Kalorien zu dir nehmen.

Forscher raten daher, dass auch schon kurze Einheiten an Kraftübungen in der Woche deinen Grundumsatz um bis zu zehn Prozent erhöhen können. Das bedeutet in Kalorien ausgedrückt: Circa 100 Kilokalorien pro Tag werden dadurch mehr verbrannt.

Am besten ist eine gesunde Dosis aus Ausdauertraining, wie beispielsweise Joggen gehen gemischt mit ein paar Einheiten Krafttraining. Starke Muskeln können dich nicht nur körperlich schützen, indem sie die inneren Organe und das Immunsystem stärken, sie verhelfen dir auch zu einem guten Stoffwechsel.

5. Gesunde Snacks statt Süßkram

Egal ob Müsliriegel, ein Schokoriegel, ein leckeres süßes Stückchen beim Bäcker oder doch eine kleine Packung Kekse, of wirst du von der Werbeindustrie dazu verleitet dir solche ungesunden und stark zuckerhaltigen Lebensmittel zu kaufen. Das Fiese: Sie schmecken dir auch noch sehr gut und du kannst manchmal gar nicht aufhören nach einem Stück. Doch diese Kalorienbomben bewirken leider das Gegenteil, das du beim Abnehmen erreichen möchtest.

Kaufe dir daher lieber ausreichend Gemüse, Obst und Nüsschen und snacke diese, wenn dir mal nach etwas Süßem oder etwas Zwischendurch ist.